A importância da atividade física contra a hipertensão – e como fazer.

Os exercícios são cada vez mais usados contra a pressão alta - mas tem que saber como suar a camisa para não aumentar o risco de males cardiovasculares.

Se no passado a atividade física era proibida para quem tinha algum risco cardiovascular, hoje em dia ela virou arma consagrada contra a hipertensão. Sem contar que, de bônus, ainda baixa colesterol, glicemia e afins – que, juntos com a pressão alta, ameaçam ainda mais o sistema cardiovascular.

Praticar esportes ajuda a regular o sistema nervoso simpático, responsável pelos movimentos automáticos do organismo, como o ritmo da respiração, a abertura da pupila e… a pressão arterial. “O exercício promove uma diminuição da força e do número de batimentos cardíacos, além de deixar os vasos sanguíneos periféricos mais dilatados”, destrincha o professor de educação física Carlos Eduardo Negrão, do Instituto do Coração (InCor), na capital paulista.

Mexer o corpo melhora, ainda, o endotélio, a camada que reveste o interior das artérias. Essa película produz uma substância chamada óxido nítrico, cuja função é relaxar os tubos e facilitar a passagem de sangue. Em resumo, o exercício baixa a pressão de 5 a 8 mmHg.

“A sugestão é fazer duas horas e meia de treino aeróbico numa intensidade moderada associada a duas sessões de resistência por semana“, indica o médico Marcelo Leitão, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte. Porém, antes de ir à academia ou ao parque, converse com o doutor e busque, se possível, a orientação de um profissional de educação física.

Treino aeróbico

Os estudos que constataram o papel do exercício no combate à hipertensão usaram a corrida, a natação e o ciclismo como as principais modalidades. Vale fazer pelo menos meia hora por dia ou duas horas e meia distribuídas ao longo da semana.

Treino resistido

Fortalecer os músculos tem impacto positivo na pressão. Nas academias, só é necessário tomar cuidado com o peso, que não deve extrapolar os 50% da carga máxima que o hipertenso aguenta. A ideia é evitar sobrecargas ao coração.

Atividades aeróbicas como caminhada, ciclismo, natação, corrida, dança, entre outros. Estas atividades podem ser feitas no seu tempo livre em parques, praças, clubes, academias, casa, etc; mas também podem ser introduzidas na sua rotina diária, como no seu trabalho ou no seu deslocamento para as tarefas cotidiana. Por exemplo, ir à pé aos locais próximos, caminhar na hora do almoço, subir de escada ao invés de usar o elevador, usar as ciclovias da cidade e assim por diante.

por 30 minutos. Na impossibilidade de se fazer 30 minutos contínuos, pode-se ainda dividir essa atividade em duas sessões de 15 minutos ou três sessões de 10 minutos ao longo do dia.

em intensidade moderada, ou seja, durante a atividade, a pessoa deve sentir a temperatura do corpo mais alta, mas não deve estar suando demais; deve sentir que a respiração acelerada, mas não deve estar ofegante e; deve sentir que o coração está batendo mais rápido, mas não deve estar disparado.

na maior parte dos dias da semana, preferencialmente de 3 a 5 vezes por semana.

Esta atividade pode ainda ser complementada com a realização de exercícios com pesos e de alongamento.

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